سي إن إن – غالبًا ما يندب الناس الشعر الرمادي والجلد المتجعد من بين أكثر الآثار الجانبية المزعجة للشيخوخة. قد يكون من المحبط رؤية وجهك الشاب يختفي ، لكن حالة قوتك وتوازنك ومرونتك تثير قلقًا أكبر. يمكن أن تؤدي الانخفاضات الكبيرة في هذه المجالات إلى الألم والسقوط والكسور ، فضلاً عن فقدان القدرة على الحركة والوظائف بشكل عام. فكر في عدم القدرة على اللعب مع الأحفاد أو صعود السلالم أو حمل البقالة.
بغض النظر عن مدى نشاطنا ، فإن كتلة عضلاتنا وقوتنا تنخفض مع تقدم العمر. في الواقع ، تبلغ كتلة العضلات وقوتها ذروتها بين سن 30 و 35 عامًا. بعد ذلك ، يتراجعون ببطء ولكن بثبات. في سن 65 للنساء و 70 عامًا للرجال ، تتسارع وتيرة هذه الانخفاضات ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة. وبالمثل ، يتراجع التوازن والمرونة لدى الجميع مع تقدم العمر بسبب التغيرات في الرؤية والأعصاب الحسية والمفاصل والأربطة وغير ذلك.
قال الدكتور جورج إلدايري ، طبيب الطب الرياضي في معهد أورلاندو هيلث جيويت لتقويم العظام في وينتر جاردن ، فلوريدا: “تصبح المفاصل في العمود الفقري والوركين والركبتين والكتفين بشكل طبيعي أكثر إلتهاب المفاصل مع تقدمنا في العمر ، وتصبح الأربطة والواجهات بين الأوتار والعضلات أكثر صلابة”. “إنها عملية معروفة للغاية.”
لأن هذه الانخفاضات موثقة جيدًا ، توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر يمارسون تمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. أيضًا ، يجب أن يؤدوا تمارين القوة والتوازن مرتين على الأقل في الأسبوع.
كيفية تحسين نوعية وكمية حياتك
القوة والتوازن والمرونة كلها مهمة ، لكن هل تحسين أحدهما أكثر أهمية من الآخر؟ بشكل عام ، إذا كنت تتطلع إلى تحسين نوعية وكمية حياتك ، فإن ممارسة التمارين الهوائية يجب أن تكون مصدر قلقك ، كما قال الدكتور جون هيغينز ، أخصائي أمراض القلب الرياضي في كلية الطب بجامعة تكساس ماكغفرن. مركز العلوم الصحية في هيوستن. يأتي تدريب المقاومة بعد ذلك في الأهمية ، حيث يأتي مزيج من التوازن والمرونة في المرتبة الثالثة.
لكن على المستوى الفردي ، كل هذا يتوقف على المريض ، على حد قول الدايري. وقال: “بالنسبة للرياضي المتميز ، ربما تكون القوة والمرونة أكثر أهمية للمساعدة في الأداء وتقليل الإصابة”. “شخص يبلغ من العمر 85 عامًا ويريد أن يكون وظيفيًا ، مع ذلك ، سيركز على التوازن والقوة للمساعدة في تقليل مخاطر السقوط.”
ستكون هناك أيضًا اختلافات حسب صحة الشخص. قال إلدايري إنه يجب على الشخص المصاب بالتهاب المفاصل التركيز على مرونة المفاصل أولاً ، بينما يجب على الشخص الذي خضع للتو لعملية جراحية لاستبدال الركبة التركيز على تدريب القوة. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن المهم العمل على توازنك لتجنب السقوط.
على الرغم من وجود أدلة على أهمية النشاط البدني ، فإن 28٪ من الأمريكيين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر غير نشيطين ، وفقًا لما ذكرته دراسة 2016 CDC. علاوة على ذلك ، يزداد الخمول مع تقدم العمر ، حيث يكون أكثر من 35٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا غير نشطين. إنها مشكلة. يمكن للنشاط البدني أن يحسن الصحة العقلية ويمنع الخرف والتدهور المعرفي. أضف إلى ذلك فوائد القوة والتوازن والمرونة ، وستكون لديك فرصة كبيرة للشيخوخة بشكل جيد.
قال هيغينز: “فكر في الأمر على أنه هرم”. “التمارين الهوائية هي قمة الهرم ، والطوب الذي يثبته هو القوة والتوازن والمرونة. وبدون هذه الأسس ، سوف ينهار الهرم. لا يمكنك القيام بأي من هذه الأشياء بمفردك.
إذا كانت فكرة دمج تمارين الأيروبيك والقوة والتوازن والمرونة في روتينك الأسبوعي تبدو مربكة ، فضع في اعتبارك أنك لا تحتاج بالضرورة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو مدرب شخصي. يمكن نسج هذا العمل المهم في حياتك بسلاسة تامة.
على سبيل المثال ، تعتبر ممارسة الجولف والبستنة طرقًا ممتعة لإضافة التمارين الهوائية إلى حياتك. الشيء نفسه ينطبق على الكلب المشي. اربط حقيبة ظهر ثقيلة أثناء المشي ، والآن تقوم بـ “التجذيف” ، وهو تمرين يعتمد على التدريب العسكري الذي يجمع بين التمارين الهوائية مع تدريب القوة. تعتبر اليوجا نشاطًا لطيفًا على الجسم يساعد على المرونة ، ولكنها أيضًا تبني القوة وتنشط قلبك. يعد الوقوف على قدم واحدة في الطابور أو أمام التلفزيون طريقة سهلة لإضافة بعض تمارين التوازن إلى حياتك.
قال إلدايري: “يحب الكثير من الناس تعقيد الأمور من خلال وضع خطة وقياس مدى تقدمهم ، لكن لا يجب أن يكون الأمر بهذه التعقيد”. “ما عليك سوى دمج هذه الأشياء في حياتك اليومية وكن متسقًا. ستأتي الفوائد بمرور الوقت. »
وافق هيغينز. قال: “إذا كنت لا تعتقد أن تدريب القوة والتوازن والمرونة سيساعد حقًا ، فجربه لبضعة أشهر ولاحظ الفرق الذي سيحدثه”. “ستجد على الأرجح أنك تستمتع بالأشياء أكثر وأنك قادر على أداء تمارين الأيروبيك بانتظام بسهولة أكبر وبإصابة أقل ، سواء كان ذلك اللعب مع الأحفاد أو القيام بنشاط مثير مثل البطانة.”
ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتب مستقل متخصص في التنزه والسفر واللياقة البدنية.
“تويتر متعصب. متحمس محترف لحم الخنزير المقدد. مهووس بيرة مدى الحياة. مدافع عن الموسيقى حائز على جوائز.”